Hamilelikte beslenme: ne yemeli, nelerden uzak durmalı?

Hamile olduğunu duyan herkesin bir beslenme tavsiyesi oluyor. En sık duyulanı "artık iki kişilik ye" ve doğru değil. Bebeğin için porsiyonunu ikiye katlaman gerekmiyor; tabağındakinin daha besleyici olması gerekiyor. Ek enerji ihtiyacı çoğu gebelikte sanılandan az ve genelde dördüncü aydan sonra belirginleşiyor.

Aşağıdakiler genel bilgi. Gebelik şekeri, tansiyon, tiroid sorunu ya da besin alerjin varsa beslenmeni doktorunla ya da bir diyetisyenle birlikte planla.

Tabakta neler olsun?

Her öğünde hepsini tutturmaya çalışma. Haftaya yayılmış bir çeşitlilik yeterli.

• Folik asit: Bebeğin beyin ve omurilik gelişimi için gerekli. Yeşil yapraklı sebzelerde ve kuru baklagillerde bulunuyor, ayrıca gebelikte genellikle takviye olarak da öneriliyor. Takviyeyi doktor kontrolünde kullan; hangisini, ne kadar ve ne zamana kadar alacağını o söyler. Gebelik planlıyorsan bunu hamile kalmadan önce konuşmak daha iyi.
• Demir: Kırmızı et, kuru baklagiller, pekmez. Gebelikte demir ihtiyacı artıyor. Yanında limonlu bir salata ya da portakal gibi C vitamini içeren bir şey yemek emilimi kolaylaştırıyor.
• Kalsiyum ve D vitamini: Süt, yoğurt, peynir. Bebeğin kemik ve diş gelişimi için.
• Protein: İyice pişmiş yumurta, et, tavuk, kuru baklagiller.
• Omega-3: Hamsi, sardalya, somon gibi cıvası düşük balıklar. Bebeğin beyin ve göz gelişimini destekliyor.
• Lif ve sıvı: Sebze, meyve, tam tahıl ve bol su. Gebelikte çok sık görülen kabızlığa iyi geliyor.

İyot, çinko ya da başka bir takviyeye ihtiyacın olup olmadığına da doktorun karar verir. Kendi kendine vitamin ya da bitkisel ürün almaya başlama, bitki çaylarını da sormadan içme.

Uzak durman gerekenler

• Çiğ ya da az pişmiş et, tavuk ve yumurta: İçi pembe köfte, sarısı akan yumurta, etli çiğ köfte.
• Çiğ deniz ürünleri: Suşi, çiğ midye ve istiridye.
• Pastörize edilmemiş süt ürünleri: Açıkta satılan, kaynatılmamış süt ve bu sütle yapılmış köy peyniri gibi ürünler. Paketin üstünde "pastörize" yazanları seç.
• Cıvası yüksek büyük balıklar (kılıç balığı gibi) ve salam gibi hazır şarküteri ürünleri.
• Alkol: Gebelikte güvenli bir miktarı yok, hiç içme. Sigarayı da tamamen bırak, evde başkası da içmesin.
• Kafein: Tamamen yasak değil ama sınırlı tut. Kahvenin yanında çayda, kolada ve enerji içeceklerinde de kafein olduğunu hesaba kat. Günde ne kadarının uygun olduğunu doktoruna sor.

Çiğ yenecek sebze ve meyveleri iyice yıka. Şekerli ve işlenmiş yiyecekleri hayatından tamamen çıkarman gerekmiyor ama gebelik şekeri riskini de düşünerek az tut.

İlk üç ay: bulantı

Bazı günler çok az yiyebileceksin, bu dönem için normal. Küçük ve sık öğünler, sabah yataktan kalkmadan birkaç kuru kraker ya da galeta yemek, kokusu ağır yemeklerden uzak durmak çoğu kişiye iyi geliyor. Midene ne oturuyorsa onunla idare et; dengeli tabak bulantı geçene kadar bekleyebilir. Folik asidi bu haftalarda aksatmamaya çalış.

Hiçbir şeyi midende tutamıyorsan, su bile içemiyorsan ya da kilo kaybediyorsan bunu sıradan bulantı sayma, doktoruna haber ver.

Ortadaki üç ay: iştah açılıyor

Bulantı çoğu kişide hafifliyor, iştah geri geliyor. Demir ve kalsiyum ihtiyacı bu dönemde belirginleşiyor. Canın tatlı ya da tuzlu bir şey çektiğinde kendine yasak koymak yerine küçük bir porsiyonla geçiştirmek uzun vadede daha kolay. Çantanda bir avuç kuruyemiş ya da bir meyve bulundurmak, öğünleri aşağı yukarı aynı saatlere oturtmak da aşırı acıkıp bir anda çok yemeyi önlüyor.

Son üç ay: mide yanması

Büyüyen rahim mideyi sıkıştırdıkça mide yanması sıklaşıyor. Porsiyonları küçültüp sayısını artırmak, ağır ve yağlı yemeklerden, yatmadan hemen önce yemekten kaçınmak işe yarıyor. Kabızlık bu aylarda da sürebilir; lifi ve suyu ihmal etme.

Son aylarda ayak bileklerinde hafif şişlik sık görülür. Yüzünde ve ellerinde aniden başlayan şişlik, geçmeyen baş ağrısı ya da görmede bulanıklık olursa bunu yediklerine bağlama, beklemeden doktoruna başvur.

Vejetaryen ya da vegan besleniyorsan

Bitkisel beslenen biri de sağlıklı bir gebelik geçirebilir. Ama demir, B12, omega-3 ve protein için daha çok dikkat gerekiyor ve takviye gerekebiliyor. Planını bir hekim ya da diyetisyenle birlikte yap. Gebelikte kendi başına kısıtlayıcı bir diyete girmek risklidir.

Sık sorulanlar

Ne kadar kilo almalıyım? Gebelik öncesi kilona ve sağlık durumuna göre değişiyor; sana uygun aralığı doktorun söyler. Arkadaşının ya da kardeşinin aldığı kiloyla kıyaslamanın anlamı yok.

Ne kadar su içmeliyim? Kesin miktar kişiden kişiye değişir. İdrarının açık renkte olması yeterli sıvı aldığının iyi bir işareti. Su içmeyi unutuyorsan yanında bir şişe taşı.

Kaç haftalık olduğunu gebelik haftası hesaplama aracıyla bulup o haftanın gelişimini okuyabilirsin. Doğumdan sonraki beslenme ve toparlanma için lohusalık yazımıza, başka annelerin deneyimleri için gebelik sorularına bakabilirsin.

Bu yazı genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir.